10 přirozených způsobů, jak zmírnit příznaky menopauzy

Menopauza je pro mnoho žen přirozenou, ale náročnou etapou života, která začíná v pozdních 40. nebo 50. letech a obvykle trvá několik let. Během tohoto období se alespoň dvě třetiny žen potýkají s příznaky jako návaly horka, noční pocení, podrážděnost, únava nebo změny nálad. Kromě toho se zvyšuje riziko onemocnění, jako je osteoporóza, obezita, srdeční choroby a cukrovka.

Pokud hledáte přirozené způsoby, jak si ulevit od těchto obtíží, máme pro vás 11 tipů, které vám mohou pomoci nejen zmírnit symptomy, ale také podpořit celkové zdraví.

1. Doplňte vápník a vitamin D

Hormonální změny během menopauzy mohou oslabovat kosti a zvyšovat riziko osteoporózy. Klíčem k silným kostem je dostatek vápníku a vitaminu D. Zdroje vápníku zahrnují:

• mléčné produkty (jogurt, mléko, sýr),
• zeleninu (kapusta, špenát, brokolice),
• tofu, fazole nebo sardinky.

Vitamin D získáte především ze slunce, ale pokud se na slunce dostáváte méně, zařaďte do jídelníčku tučné ryby, vejce nebo potraviny obohacené o vitamin D.

2. Udržujte zdravou váhu

Během menopauzy je běžné přibrat, což může zhoršit příznaky, jako jsou návaly horka nebo noční pocení. Studie ukázaly, že ženy, které zhubly alespoň 10 % své tělesné hmotnosti během jednoho roku, častěji zaznamenaly ústup těchto příznaků. Kromě zmírnění menopauzálních obtíží snižuje udržení zdravé hmotnosti riziko nemocí, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

3. Jezte hodně ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina nejen podporují celkové zdraví, ale také pomáhají zvládat menopauzu. Díky nízkému obsahu kalorií a vysokému obsahu vlákniny podporují hubnutí i zdraví srdce, jehož riziko onemocnění se během menopauzy zvyšuje. Navíc mohou pomoci předcházet úbytku kostní hmoty. Jedna studie zjistila, že ženy, které jedly více ovoce a zeleniny, měly menší míru odbourávání kostí. 

4. Vyhněte se spouštěčům příznaků

Některé potraviny mohou zhoršovat návaly horka, noční pocení nebo změny nálady – zvláště pokud je konzumujete večer. Mezi běžné spouštěče patří: kofein, alkohol, sladká nebo kořeněná jídla. Doporučuje se vést si deník, ve kterém si zapisujete, které potraviny zhoršují příznaky. Postupně je můžete omezit nebo zcela vyřadit.

5. Pravidelně cvičte

I když neexistuje jasný důkaz, že cvičení zmírňuje návaly horka nebo noční pocení, jeho přínosy pro tělo i mysl jsou nezpochybnitelné. Studie ukazují, že pravidelná aktivita, jako je pilates nebo chůze, zlepšuje: energii a metabolismus, kvalitu spánku, zdraví kostí a kloubů, náladu a snížení stresu. Cvičení také snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a osteoporózy, což jsou zdravotní rizika, která menopauza zvyšuje.

6. Zvyšte příjem potravin bohatých na fytoestrogeny

Fytoestrogeny jsou rostlinné sloučeniny, které v těle napodobují účinky estrogenu. To může pomoci vyrovnat hormonální hladiny. Bohatým zdrojem fytoestrogenů jsou:

• sójové produkty (tofu, tempeh, sójové mléko),
• lněná semínka, sezamová semínka,
• fazole a luštěniny,..

Vědecké studie naznačují, že strava bohatá na fytoestrogeny může zmírnit návaly horka a podpořit zdraví srdce. Je však lepší upřednostnit přírodní zdroje před doplňky stravy.

7. Dbejte na dostatek vody

Snížená hladina estrogenu během menopauzy může způsobovat suchost a nadýmání. Pijte 8–12 sklenic vody denně, abyste těmto problémům předešli. Dostatek vody navíc podporuje metabolismus, pomáhá při hubnutí a může snížit kalorický příjem. Studie ukazují, že vypití 500 ml vody půl hodiny před jídlem může snížit množství přijatých kalorií až o 13 %.

8. Omezte rafinovaný cukr a zpracované potraviny

Strava bohatá na rafinované sacharidy a cukry může vést k prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi, což zhoršuje únavu a podrážděnost. Tyto změny mohou zhoršit psychické i fyzické příznaky menopauzy. Zpracované potraviny navíc často nahrazují výživově hodnotné potraviny a negativně ovlivňují kvalitu kostí. Jedna studie zjistila, že ženy s vysokým příjmem zpracovaných potravin měly horší kostní hustotu.

9. Zařaďte potraviny bohaté na bílkoviny

S věkem dochází ke ztrátě svalové hmoty, což může ovlivnit metabolismus a sílu těla. Pravidelná konzumace bílkovin během dne tomu může zabránit. Mezi nejlepší zdroje bílkovin patří: maso, ryby, vejce, luštěniny, ořechy a mléčné výrobky. Kromě udržení svalové hmoty pomáhají bílkoviny také regulovat náladu a zlepšují kvalitu spánku.

10. Zvažte přírodní doplňky stravy

Mnoho žen zkouší přírodní doplňky pro úlevu od příznaků menopauzy. Mezi nejčastěji používané patří:

• Fytoestrogeny: Přirozeně obsažené v potravinách nebo doplňcích, ale účinky nejsou zcela prokázané.
• Černý kohoš: Některé studie naznačují úlevu od návalů horka, ale chybí dlouhodobá data o bezpečnosti.
• Jetel luční: Výzkum ukázal mírné snížení návalů, ale je třeba více studií.
• Další doplňky: Patří sem probiotika, kava, DHEA nebo pupalkový olej, avšak důkazy o jejich účinnosti jsou omezené.

Menopauza je přirozenou součástí života, ale její příznaky mohou být náročné. Změny ve stravě, pravidelný pohyb a zdravý životní styl mohou výrazně pomoci. Pokud se rozhodnete pro přírodní doplňky, vždy je konzultujte s lékařem. Dbejte na své zdraví, protože to je klíčem ke zvládnutí tohoto období.